【健康科普】職場頸椎保衛(wèi)戰(zhàn)：上班族如何打造“鐵頸”？

在當今快節(jié)奏的工作環(huán)境中，上班族長時間面對電腦、低頭處理文件或長時間保持同一姿勢，使得頸椎病已成為這一群體的“隱形健康殺手”，其發(fā)病率逐年上升且呈現(xiàn)年輕化趨勢。頸椎病不僅影響工作效率，更對生活質量造成嚴重影響。今天就給廣大上班族奉上一份預防頸椎病的秘籍，讓大家更好地認識和保護自己的頸椎，遠離頸椎病的困擾，守住頸椎健康，享受健康的生活和工作。 首先咱們要了解頸椎病到底是怎么回事。頸椎是連接頭和身體的重要“橋梁”，由7塊骨頭組成，中間有椎間盤和神經(jīng)。頸椎病就是這些骨頭、椎間盤或周圍組織出了問題，導致脖子疼、肩膀酸、手麻甚至頭暈等癥狀。而上班族因長時間保持不良姿勢、缺乏運動、工作環(huán)境不佳等因素導致頸椎退行性病變，從而引發(fā)一系列癥狀。 了解了病因，咱們就來看看這些預防秘籍吧！ 第一招--加強鍛煉。長期不活動容易導致頸部韌帶松弛和肌肉力量薄弱，進而誘發(fā)頸椎病。因此，應適當加強運動以預防頸椎病。頸部肌肉鍛煉：如頸部抗阻訓練、瑜伽等。全身運動：如游泳、跑步等，增強整體體質。但需注意鍛煉要適量，不可過度，否則可能引發(fā)頸椎的退變和椎間盤突出等疾病。 第二招--保持正確姿勢。無論是坐姿還是站姿，都應保持正確，以減輕頸椎的負擔。電腦辦公時應先調整桌椅高度，確保桌椅高度合適，保持自然姿勢，背部挺直，雙腳平放，頭部保持正中，屏幕中心應與眼睛平齊，距離約50-70厘米。正確的站姿應挺胸抬頭，雙腳分開與肩同寬。同時，應避免長時間保持同一姿勢，尤其是低頭時間過長，應適當休息和活動。     第三招--合理用枕，保持良好生活習慣。選擇合適的枕頭對頸椎健康至關重要。枕頭應符合個人的睡眠習慣和頸椎曲線，提供足夠的支撐和舒適度。避免使用過高或過低的枕頭，以防止頸椎過度伸展。保證充足睡眠：每天保證7-8小時的優(yōu)質睡眠。 第四招--避免長時間低頭、定時活動。長時間低頭使用手機、電腦等設備會增加頸椎的壓力。因此，應盡量減少這種行為，盡量將視線保持水平。同時，可以使用支架或調整屏幕高度來減輕頸椎的負擔。每工作1小時活動5-10分鐘：放松眼部、頸部和肩部。進行頸部、肩部和背部的伸展運動。簡單頸部操：緩慢轉動頭部，左右傾斜，前后點頭。 第五招--局部熱敷。如果感到頸椎部位疼痛，可以使用熱水袋進行熱敷，有助于促進血管舒張，預防頸椎病的發(fā)生。 第六招--改善生活、工作環(huán)境。避免長時間處于寒冷或潮濕的環(huán)境中，因為這種環(huán)境可能導致頸部肌肉痙攣，增加頸椎病的風險。如果長時間處于這種環(huán)境，建議更換。選擇符合人體工學的椅子和桌子。 第七招--避免頸部外傷。在日常生活中要注意頸部的防護工作，如坐車時要系好安全帶，避免頸部受到外傷。 第八招--定期檢查。很多疾病在早期往往沒有明顯的癥狀，頸椎病也不例外。定期進行體檢，應定期進行頸椎片檢查、頸椎CT、頸部血管超聲等項目的檢查，可以及時發(fā)現(xiàn)頸椎的異常情況，做到早發(fā)現(xiàn)、早診斷、早治療。建議上班族每年至少進行一次頸椎相關的體檢，如出現(xiàn)頸部疼痛、僵硬等癥狀，及時就醫(yī)。 從中醫(yī)的角度看。中醫(yī)認為，頸椎病屬于“痹癥”“項強”范疇，頸椎問題不僅是骨頭“錯位”，更是氣血不通、經(jīng)絡受阻的表現(xiàn)，長期不調可能引發(fā)全身不適！ 一、中醫(yī)認為與以下三種因素密切相關：1.外感風寒濕邪：空調冷風直吹頸部，寒氣侵入經(jīng)絡，導致肌肉僵硬疼痛（中醫(yī)稱“寒主收引”）。久坐少動，氣血運行緩慢，濕氣滯留肩頸，形成“濕重如裹”的沉重感。2.長期勞損傷氣血：低頭工作耗傷氣血，頸部筋肉失養(yǎng)，出現(xiàn)“筋結”（肌肉硬塊），不通則痛。熬夜加班損耗肝腎，中醫(yī)認為“肝主筋”“腎主骨”，肝腎不足則筋骨脆弱。3.情緒壓力致氣滯：焦慮、緊張導致肝氣郁結，氣滯血瘀，進一步加重疼痛（所謂“不通則痛”）。   二、中醫(yī)妙招--辦公室里的“護頸法寶”：1.穴位按摩：隨身攜帶的“止痛貼”：風池穴（后腦勺兩側凹陷處）：拇指按壓2分鐘，緩解頭痛、頸椎僵硬。肩井穴（肩膀最高點中點）：用中指揉按3分鐘，松解肩頸肌肉。后溪穴（握拳時掌紋盡頭）：邊按邊緩慢轉頭，通督脈、調頸椎。2. 3分鐘“工位養(yǎng)生操”：仙鶴飲水：抬頭看天花板，下巴向前伸（如仙鶴飲水），保持5秒，重復5次。青龍擺尾：雙手叉腰，頭部分別向左、右肩緩慢傾斜，感受頸部拉伸。大鵬展翅：雙臂側平舉，掌心向上，抬頭挺胸，維持10秒，舒展肩頸。 三、中醫(yī)食療：吃出“強筋骨”：葛根紅棗粥（解肌舒筋）：葛根20克解肌舒筋+紅棗5顆+粳米50克，煮粥食用。天麻魚頭湯（祛風通絡）：天麻10克+鰱魚頭1個，燉湯每周1次。姜棗茶（驅寒暖頸）：生姜3片+紅棗5顆煮水。黑豆核桃粥（補腎強筋骨）：黑豆30g+核桃仁10g+粳米50g，煮粥食用。 四、中醫(yī)日常防護：1. 避風寒，護陽氣：空調間備條絲巾圍住頸部，避免冷風直吹。洗澡后用熱風吹干大椎穴（低頭時頸后凸起的骨頭下方），驅寒暖身。2. 睡“子午覺”，養(yǎng)肝腎：晚上11點前入睡（子時養(yǎng)肝），午間小憩15分鐘（午時養(yǎng)心）。枕頭高度以側臥時與肩同寬為宜，推薦蕎麥枕（可塑性強）。3.中藥外敷，緩解急癥：受寒頸痛：生姜3片搗碎+粗鹽50克，炒熱裝入布袋，熱敷頸部15分鐘。慢性酸痛：艾葉30克+紅花10克煮水，用毛巾浸濕后敷肩頸。   哪些情況下該看醫(yī)生？ 中醫(yī)強調“治未病”，但出現(xiàn)以下情況請及時就醫(yī)： 1.手指持續(xù)發(fā)麻、握力下降（警惕神經(jīng)壓迫）。 2.頭暈伴惡心嘔吐、走路不穩(wěn)（可能椎動脈受壓、頸髓受壓迫所致）。 3.夜間疼痛加重，影響睡眠（提示炎癥或嚴重勞損）。  常見誤區(qū)與真相： 誤區(qū)：“頸椎病只有老年人才會得”?！?真相：20-40歲上班族發(fā)病率逐年上升，低頭族更易早發(fā)。 誤區(qū)：“頸椎不舒服多轉脖子‘咔咔響’就好”?！嫦啵侯l繁暴力轉頭可能損傷關節(jié)，應輕柔緩慢活動。 誤區(qū)：“按摩越痛效果越好”?！嫦啵哼^度疼痛可能加重炎癥，應以輕微酸脹感為度。誤區(qū)：“吊脖子好”?！嫦啵籂恳魇褂貌划斂赡芗又負p傷。 誤區(qū)：“痛貼膏藥就好”?！嫦啵焊嗨帲ㄈ琪晗銐压歉啵﹥H能短期緩解，長期依賴可能掩蓋病情。   總之，頸椎問題雖然常見，但通過通過科學的生活方式、早期有效的預防措施和干預，上班族完全可以減輕甚至避免頸椎病的困擾。無論是年輕人還是中老年人，都應該重視頸椎健康，別讓脖子“罷工”，才能更好地享受生活的美好！讓我們一起行動起來，保護頸椎，擁抱健康！（作者：上海中醫(yī)藥大學附屬曙光醫(yī)院安徽醫(yī)院 駱燕玲） （溫馨提示：如需進一步了解相關健康問題或獲取個性化建議，請咨詢專業(yè)醫(yī)生或健康顧問。）